健身

越来越多的证据也表明,比以往任何时候都更有说服力!所有年龄段的人通常不活跃可以改善他们的健康和福祉,成为活跃的定期在中等强度。

有规律的身体活动大幅减少死于冠心病的风险心脏病,国家的主要原因死亡和减少的风险中风,结肠癌,糖尿病,高血压。它还有助于控制重量;有助于健康的骨骼、肌肉和关节;降低老年人跌倒;有助于缓解疼痛的关节炎;减少的症状焦虑和抑郁症;,可减少住院,医生访问,和药物。此外,体育活动不需要费力是有益的;所有年龄段的人都受益于参与普通,中等强度的体力活动,如30分钟的快步走每周5次或更多。

尽管证明体育活动可使人受益匪浅,超过50%的美国成年人没有足够的体力活动提供医疗福利。25%的成年人根本不活跃在他们的闲暇时间。活动随年龄和女性比男性更普遍和那些较低的收入和更少的教育。

身体活动不足并不局限于成年人。超过三分之一的9 - 12年级的年轻人不定期从事高强度体力活动。

这部分解释了为什么你应该活跃,不可能伤害你的健康,体育活动如何受益所有人。

“这是更容易维护比恢复你的健康。”-Dr. Ken Cooper

体育运动可以给你带来许多健康的好处。人喜欢参与中等强度或高强度身体活动定期收益降低患冠心病的风险心脏病,中风、非胰岛素端依赖(2型)糖尿病,高血压,结肠癌症由30 - 50% (USDHHS, 1996)。此外,活跃的人过早死亡率低于最活跃的人。

有规律的体育锻炼可以改善健康和降低过早死亡的风险在以下方式:

• 降低患冠心病的风险心脏病(冠心病),死于冠心病的风险
• 减少的风险中风
• 减少的风险心脏病在已经有一个人心攻击
• 降低两个总血胆固醇和甘油三酸酯并增加高密度脂蛋白(高密度脂蛋白或“好”胆固醇)
• 降低开发风险高血压
• 有助于减少血压在已经拥有的人高血压
• 降低的风险患非胰岛素依赖型(2型)糖尿病糖尿病
• 降低患结肠癌的风险癌症
• 帮助人们达到和维持健康的体重
• 减少了的感觉抑郁症和焦虑
• 促进心理健康,降低的感觉压力
• 帮助建立和维护健康的骨骼、肌肉和关节
• 变得更强,能更好地帮助老年人移动不下降或成为过度疲劳

缺乏身体活动伤害你的健康吗?证据表明,那些不锻炼绝对不是帮助他们的健康,并可能会伤害它。越接近我们看健康风险缺乏体育活动,更有说服力的是,美国人没有定期锻炼应该成为活跃。

“这样做,移动它,让它发生。没有人坐在他们的成功之路。”-Unknown

好消息是有规律的身体活动,每个人都可以从中受益(USDHHS, 1996)。

• 老年人:没有人太老了,享受有规律的体育锻炼的好处。证据表明,肌肉加强锻炼可以减少的风险下降,压裂骨骼和可以提高独立生活的能力。
• 父母和孩子:父母可以帮助他们的孩子保持体力活动的生活方式,提供鼓励和身体活动的机会。家庭出游计划,允许并鼓励每个人的事件家庭是活跃的。
• 青少年:有规律的体育锻炼可以提高强度,建立肌肉,减少身体脂肪。活动可以强壮骨骼的持续一生。
• 人们试图管理自己的体重:有规律的体育活动伯恩斯卡路里,同时保留肌肉。有规律的体育活动是一个关键的组件的任何减肥或合作的努力。
• 患有高血压:有规律的体育活动有助于降低血压。
• 残疾人,包括关节炎:有规律的体育锻炼可以帮助人们慢性提高自己的耐力和肌肉力量,禁用条件。它还可以提高心理健康和的生活质量通过增加的能力来执行日常生活的活动。
• 每个人都在压力下,包括个人经历焦虑或抑郁症:有规律的体育锻炼可以提高人的情绪,帮助缓解抑郁,并增加幸福的感觉。

对所有美国人来说是个好消息。科学证据表明,在中等强度体力活动做水平可以产生健康效益(USDHHS, 1996)。如果人们久坐不动的,他们可以提高他们的健康和福祉与普通,每天适度的活动。

那些参与中等到高强度的活动经常应该鼓励和支持他们的努力继续下去。在较高强度的活动或执行时间提供了更多的健康效益,这种级别的活动可能对每个人来说都不是一个现实的目标,至少不是开始。许多美国人来说,对他们来说,“锻炼”带来的负面形象和情绪,可以通过设置一个新的庆祝这个好消息个人实现目标和享受的好处经常积极的生活方式,包括各种各样的中等和高强度两种活动。

成年人应该努力满足下面的身体活动的建议。看到一般体育活动定义为水平的强度的图表列出了强度水平的许多类型的活动。

• 成年人应该从事中等强度体力活动至少30分钟的星期5或更多天。

——中心疾病控制和预防美国运动医学学院/

或

• 成年人应该从事高强度体力活动每周3或更多天20分钟/次

健康的人2010

更多的好消息是,永远不会太迟开始积极的生活方式。无论你多大了,怎么你感觉不合适,或者多久你一直不活跃,研究表明,开始更积极的生活方式现在通过定期,中等强度的活动可以使你更健康,改善你的生活质量。

下一节将提供指导如何活跃你需要获得一些好处和一般信息活动水平的美国人。

如何活跃成年人需要获得一些好处吗?

身体活动不需要很难提供了一些好处。参与中等强度体力活动是a至关重要的组件的一个健康的生活方式对所有年龄段的人来说,能力。没有人口或社会团体在美国无法受益于越来越活跃。

的表*以下提供建议如何增加你的体力活动基于你当前的活动水平。检查一下,看看你在哪里以及如何挑战自己。

如果....	然后……
目前你不参与有规律的体育活动,	你应该首先将几分钟的体育活动融入到每天,逐步建立30分钟中等强度以上的活动。
你现在是活跃的,但是不到推荐的水平,	你应该努力采取更加一致的活动: 中等强度体力活动30分钟或更多的星期5或更多天,或 高强度体力活动20分钟或以上3或更多天。
你现在从事中等强度的活动至少30分钟的星期5或更多天,	你可能会实现更大的健康福利,增加所花费的时间或强度的活动。
你现在经常从事高强度活动20分钟或更多在本周三天以上,	你应该继续这样做

*科学证据支持上面的语句。

什么是“中等强度体力活动?”

中等强度的身体活动是指任何活动,每分钟3.5 - 7卡路里燃烧(千卡/分钟)(安斯沃思et al ., 2000)。这些水平等于努力健康个体的可能燃烧而轻快地行走,修剪草坪,跳舞,游泳为了消遣,或骑自行车。

什么是“高强度体力活动?”

高强度身体活动是指任何活动,每分钟燃烧超过7卡路里(千卡/分钟)(安斯沃思et al ., 2000)。这些水平等于努力健康个体的可能燃烧慢跑时,从事重院子里工作,参与高影响有氧跳舞,游泳圈,连续或骑自行车上坡。

• 平均而言,定期参与一个或更多的中等强度或高强度活动需要消耗最少的每天150卡路里的能量,每周7天,或1000卡路里/星期(琼斯et al ., 1998)。
• 所需的时间每天消耗150卡路里的能量取决于所选择的活动强度。例如,如果有人选择中等强度的活动,满足最低所需的时间一般建议将每天30分钟。剧烈的活动选择越多,需要更少的时间(22分钟或更少)白天燃烧150卡路里的最低。

数分钟的活动需要燃烧150 kcalories

特别对年轻人的建议吗?

建议儿童和青少年参与至少60分钟中等强度的身体活动的大多数日子里一周,每天最好。¹

儿童和青少年可以选择任何类型的中度或高强度体力活动,如快步走、打标签,跳绳,游泳,只要是每天至少一个小时。

对于儿童和青少年,有规律的身体活动有益的健康在以下几方面:

• 重量
• 肌肉力量
• 心肺(有氧)健身
• 骨量(通过负重体育活动)
• 血压(高血压青年)
• 焦虑和压力
• 自尊

儿童和青少年谁是刚刚开始锻炼应该慢慢开始,逐步构建更高层次,以防止受伤的风险或者从不切实际的目标感到挫败感。是很重要的,鼓励儿童和青少年体力活动做他们感兴趣的东西。这将帮助他们建立一个积极的生活方式。

¹这身体活动的建议是来自2005年的美国人饮食指南。

建议家长

作为父母,你有一个重要的作用在塑造孩子的身体活动的态度和行为。这里有一些提示,鼓励你的孩子更多的体力活动。

• 树立一个积极的榜样通过领导自己积极的生活方式,使体育活动等您的家庭日常生活的一部分指定时间家人一起散步或玩活跃的游戏。
• 提供机会活跃的孩子玩。给他们积极的玩具和设备,并带他们去的地方活动。
• 提供正面强化为你的孩子参与的体育活动,并鼓励他们表达对新活动的兴趣。
• 使身体活动的乐趣。有趣的活动可以是任何孩子喜欢,结构化或非结构化的。他们可能从团队运动,个人运动,和/或娱乐活动如散步,运行滑冰,骑自行车,游泳,操场上活动,空闲时间玩。
• 确保活动年龄合适确保安全,提供防护设备如头盔、手腕垫,护膝。
• 找到一个方便的地方定期活动。
• 限制孩子看电视的时间或播放视频游戏每天不超过两小时。相反,鼓励你的孩子找到有趣的活动与家人或自己仅仅涉及更多的活动(散步、玩耍追逐,跳舞)。

有特别的建议老年人?

锻炼身体可以预防和治疗许多最常见的慢性疾病与衰老有关。体育活动是最重要的步骤之一,老年人可以维持身体和心理健康和生活质量。科学家已经证明,思想活跃可以帮助减少的风险肥胖、高血压、糖尿病,骨质疏松症,中风、抑郁、结肠癌症和过早死亡。然而今天,超过60%的老年人是不活跃的。老年人面临同样的障碍更像年轻人体力活动有特殊的问题。

行动起来的挑战

让老年人活动是一个挑战。普通美国人生活很长时间,但许多人久坐,身体不适,体验残疾从慢性病的年龄。医生和锻炼专家听到老年人的许多原因为什么他们不活跃:它不会感觉良好。它让我的关节受伤。它需要太多的时间。很无聊。然而,老年人需要体力活动和其他人一样,至少与年轻人一样。事实上,力量和耐力的损失往往归因于老化部分是由于身体活动减少。

散步团体和体育活动项目特别设计的老年人可以帮助老年人来保持活跃。例如,高级游泳俱乐部和水中有氧类关节炎患者都是很好的活动。

需要力量

力量训练建议所有成年人,但它是一个重要的链接为老年人的健康。原因是力量训练可以防止sarcopenia,附带的肌肉退化老化,也有助于保持骨密度。“更强的人更好的健康结果,”大卫·毕希纳博士指出,疾控中心主任的身体活动与健康部门和著名的医学家。然而,一些老年人避免身体活动和成为下降,压裂的久坐不动的害怕一根骨头。毕希纳博士补充说,新兴的数据表明,身体活动可以防止下降改善力量,平衡,和耐力。

保持年轻的心的有氧运动(也称为心肺或心血管耐力活动)也很重要。它使心脏强壮,降低血压,减轻焦虑和抑郁。老年人与适度的体力活动可以获得巨大的健康好处,比如走路或园艺。

“我们需要让身体活动对老年人日常生活的一部分,”毕希纳博士说。健康俱乐部还为老年人提供各种各样的机会来改善他们的有氧运动健身、肌肉力量和灵活性。毕希纳博士补充说,“传统上健康和健身设施销售主要在意身体年轻成年人,专注于化妆品的效果。很高兴看到老年人健康俱乐部已经开发出更多的项目,我们希望这种趋势仍在继续。”

*以上信息是改编自:疾病预防控制中心,NCCDPHP。特别关注:健康老龄化。慢性病和报告指出1999;12 (3):10 - 11。

建议

CDC / ACSM建议所有成年人应该积累至少30分钟中等强度的身体活动一周有五天或更多。(有氧)心肺耐力、力量、平衡、灵活性练习都应该为老年人体育活动项目的一部分。没有一种类型的活动会带来所有体育活动的好处。重要的是包括所有。能满足老年人的身体活动的建议使用以下示例结合这些活动安排:

• 心肺:参与中等强度有氧活动每周3 - 5天每次至少30分钟。
• 每天灵活性*:伸展。
• 力量训练:带来做的塑形活动每周2 - 3天。

*灵活性是指如何完全的关节或四肢能够移动。被灵活使运动和减少更方便疼痛在关节,这样也更容易进行日常活动的独立生活。通过添加延伸到日常的体育活动计划,可以帮助你保持关节灵活这将帮助你将有更多的自由和舒适。

参与这些活动可以帮助你更容易地执行你的很多日常任务。例如,更灵活的将会帮助你更容易地做达到你的橱柜,把你的鞋子。是更强大和更平衡会帮助你提升和携带物品袋杂货和将使它更容易得到的椅子和浴缸。提高心肺耐力会让你做事情喜欢爬楼梯,跳舞或玩孙子不上气不接下气了。

下面的图表提供了思想的活动领域的心肺耐力、力量、和灵活性。许多这些活动也会帮助提高你的平衡。最重要的是,选择你喜欢的活动。这将使它更有可能的是,你会继续做他们!

心肺	强度	灵活性
走	椅子上练习	伸展运动
游泳	举重或罐	瑜伽
跳舞	携带衣服或日用品	太极
滑冰	在院子里工作
徒步旅行	洗车
滚你的轮椅	擦地板

胜利并非总是迅速,但那些继续前进。

所以,你已经知道,有规律的体育锻炼可以做伟大的事情对你的健康和幸福。当你对好营养,你的身体肯定会谢谢!但不是入门最难的部分?像任何改变你的生活,知道你在哪里,要去哪里是很重要的。

你有没有注意到,适合一些人当他们改变他们的生活可能不会为你工作吗?大多数人通过一系列的五个阶段的准备,因为他们改变行为。帮助某人在一个阶段可能不会为某个人工作在另一个阶段。看看下图,你变化的阶段。

增加身体活动的变化阶段进入你的生活,你呢?

这些阶段代表了螺旋路径采用定期身体活动融入你的生活。每个阶段需要一段时间使自己熟悉新的行为。

在所有阶段需要努力和承诺。你将通过每个阶段准备改变。这个模型的有趣的部分是,意识到你可能不总是直线前进。有时候你失误,回到一个更早的阶段。那么时间会来当你准备向前推进。这是预期,采用新的行为的过程的一部分。当你准备你会进步。

你在下面哪个阶段?意见和建议你阅读的目的是为了你在哪里。

• 没有准备好改变
• 思考改变
• 准备行动
• 采取行动
• 保持一件好事

没有准备好改变

正如书名所暗示的,你现在不准备改变。你甚至不考虑增加身体活动融入你的日常生活中。如果你思考,你会计划做些不同的比你在做什么today-little或什么都没有。你可能已经尝试过体育活动在过去,而不是成功地将它添加到你的生活。这是一个很好的时间来考虑的优点,缺点,变得更加积极。

Pros-Wanting这样做

检查的好处(优点),你想体验。也许你想…

保持健康的体重。

感觉更好在身体、思想和精神。

减少额外的体重,腹部脂肪。

活得更长,减少心脏病和糖尿病的风险。

看你最好的。

感觉不那么累了,有更多的精力去把事情做好。

树立一个好的榜样为你的家庭

睡眠得更香。

改善骨质密度,减少的风险骨质疏松症和骨折当你变老。

减少紧张的感觉,压力,焦虑,和/或抑郁

变得更强。

发现有趣的新活动。

对你的身体感觉更好。

玩得开心。

你有什么其他原因想要更活跃吗?

Cons-What阻止你

核对以下障碍(缺点)阻碍你。也许你……

不知道如何找到时间的身体活动。

正忙着和强调,你不想承担另一个挑战。

想花你的空闲时间和你的家人,担心体育锻炼例程会干涉。

在体育活动很无聊。

认为你需要把钱花在特殊设备或健身俱乐部更加活跃。

有一些挥之不去的疑虑越来越活跃。

不喜欢流汗,之后你不想淋浴。

不知道怎么锻炼。

担心你在锻炼或穿运动的衣服。

不想检查医生开始一个活动项目。

疼痛让你从体育活动。

太旧的开始或学习。

不知道其他人谁可以加入你。

有一个糟糕的经历与运动或运动在过去的。

其他会阻碍你的什么?

既然你已经确定了你的优点和缺点,你站在哪里?好处是你最兴奋?这些障碍你感觉强烈吗?通常当你看到什么产品是最重要的,你将开始转变对体育锻炼的看法和决定寻找简单的方法来增加身体活动融入你的生活正是你想做的事。

你看到这些障碍是你想探索,还是你在剩下的活动满意吗?如果你没有渴望了解更多关于身体活动或者你生气当人们提到你,你还没准备好考虑简单的方法有更多的能量。然而,如果你愿意了解更多,你会发现,与您确认的壁垒将帮助释放你从你的防御。

思考改变

所以,你正在考虑成为活跃在未来六个月!想象自己参与体育活动的第一步是采用一个更健康的生活方式。你评估从事体育活动的好处,你确定你成功的障碍。恭喜你!你已经采取了一些重要措施,现在是时候继续沿着道路变得越来越活跃。

也许你等待时刻做出一些改变。为什么不从现在开始呢?你还记得当你运动和感觉很棒吗?体育活动没有遵循旧的和不正确的格言“没有痛苦,没有收获”。体育活动can be fun! Can you imagine taking a 15-minute walk on a beautiful day? Playing touch football with your kids in the backyard? You can do it! Remember, physical activity makes more energy than it takes, and taking just one of the following steps is all you need to get started.

找到时间:找出你可能身体活动融入已经很繁忙的时间表。你会找到机会在家里,工作,和其他地方(例如,上下楼梯走15分钟午休时间)。重要的是发现你有时间在你的日程安排。它所需要的是第一步。记住,累积30分钟中等强度的运动(如快步走等)建议本周5或更多天。

记住你的身体活动成功和利益:考虑物理活动,你喜欢或听起来有趣。有次在你的生活中当你扮演一个定期的运动吗?你有兴趣采取有氧跆拳道等运动类,网球,或用假蝇钓鱼吗?考虑你可以做单独的活动(如散步)或与朋友(如网球),包括室内和室外活动。一些可能性包括以下:走路,瑜伽,低强度有氧运动,园艺/院子里工作,飞盘,排球,游泳,篮球,跳舞,滑冰,骑自行车、网球、登山、爬楼梯,垒球,慢跑。有一个清单,你的电话在工作或家庭和记下新的想法。

开发一个支持网络:还没有确信你能变得更活跃吗?这就是你知道的人可以帮助你。讨论你的担忧和同事、家人、朋友或同事体力活动。找出他们开始,是什么让他们动机。他们可能有一些很棒的“成功秘诀”如何把中等强度体力活动融入到你的日常生活。把他们的想法,动机,和支持。一起工作开始,让你坚持下去。两人名字你会跟谁和寻求支持。内设置日期的月与他们讨论。

回忆你的当前水平的活动:没有人比你更了解你。在这种情况下,了解你目前的活动将帮助您决定哪里有改变的余地。考虑以下问题来帮助你回忆起你的当前水平的活动。

• 你多久参与至少中等强度的体力活动?
• 你的工作有多活跃?
• 你有多活跃在午餐在工作或休息?
• 之前或之后你会做什么工作?
• 你做什么类型的活动在一个典型的周末或者休息日的工作吗?
• 你多久做家务活动室内如擦洗浴缸,清理车库,绘画,洗窗户,在众议院工作,或进行重袋垃圾可回收的商品?
• 你多久做家务活动户外如割草、洗车和打蜡,园艺,沉重的院子里工作,照顾大型动物,或做家庭修理呢?

对自己诚实。选择以下的地区之一,你认为你能让现实的变化。

• 工作
• 午餐和休息时间
• 前/后工作
• 周末
• 活动室内家务
• 积极的户外家务

设定小的,特定的目标:好的。你想过你最喜欢的体育活动,选择一个支持网络,确定一个目标区域,下个月你要地址。这些信息可以帮助你设置一些可以实现的目标。例如,如果您选择身体活动在工作目标区域本月你要地址,一个具体的目标可能使用楼梯而不是电梯至少每周两次。这总是比一般方法,比如“我本月将更加活跃。”By starting small and increasing your goals at a pace that feels right for you, all the benefits of physical activity can be yours. And, if you have some setbacks, that's okay. Accept that lapses happen and begin again. You will achieve success.

同样重要的是建立你的目标。例如,如果你成功地走一周一次特定的目标,几周后添加一个额外的一天。现在你会走一周两次。次月增加每周的天数和你走的时间。此外,添加另一个活动等骑自行车在周末或园艺。

奖励自己你应该得到一枚奖章!一旦你设置和取得了一些特定的目标,庆祝你successes-no不论有多小。你可能会选择身体活动有关的奖励。运动服装或新运动鞋怎么样?或者奖励自己去看电影或你最喜欢的游戏或体育赛事的门票。

发展长期愿景:记住,健康专家建议30分钟中等强度的身体活动(例如,园艺或步行)每天至少五天一个星期。这可能是你的长期目标,但现在一直逐月基于你的成功。

准备行动

你是否已经决定从现在开始锻炼身体,或者你想成为体力活动在更一致的基础上,恭喜你!你有被关注未来的目标迈出的重要一步。现在是采取行动的时候了。

你还记得当你运动和感觉很棒吗?你可以有这样的感觉了。只是做一个承诺将中等强度体力活动纳入你的生活方式,慢慢地。例如,这可能意味着骑你的自行车去当地市场拿晚餐吃很少的东西。下面的步骤将为你提供你所需要的工具,制定行动计划,以满足你的目标。你可以做到!

开发支持:分享你的承诺成为体力活动与你周围的人。当寻求他人的支持,帮助他们了解变化的原因,这样他们就可以帮助你。利用你周围存在的支持网络,如朋友或同事愿意帮助你保持动力。找朋友、同事或家人谁会加入你的晚上散步。收集一组周末远足和野餐。名字两人你会依赖的支持和动力。

准备体育活动也意味着改变你周围的(例如,家庭、工作、和汽车)来支持你的目标。在工作中保持舒适的步行鞋或在车里。有一个运动包包装和准备好了。文章激励消息你一天的计划或在浴室的镜子上。

名字两种方式你想改变你的环境来支持你的目标。

找到时间:有创造性思维,你会找到方法来百忙中挤出更多的时间。每天增加短期的身体活动确实有效。走在大厅而不是使用电话或电子邮件。公园离门口。你能早点起床去散步吗?爬楼梯上下20分钟在午餐吗?

思考你的日程安排在工作、家庭和其他地方。找到至少三个槽,你可以把身体活动在下周,并记下它们。

优先考虑改变也许你已经做了小修改你的活动水平,您可以构建,或者你将开始新的。无论哪种方式,增加体育活动融入自己的生活现在是你的优先级列表的顶部。你可以相信你在成功之路。选择一个领域你的生活(如工作,午餐/休息时间,工作之前/之后,周末,活动室内家务,活跃的户外家务),你想在下周解决。

创建一个行动计划:你开发了一个强有力的支持网络,发现三个时段的体力活动,选择一个领域你的生活,你想在下周解决。下一步是设置一些可以实现的目标,建立一个行动计划。举个例子,如果你下班后选择身体活动的区域工作,一个具体的目标可能是遛狗后每周工作4天。考虑该计划由约翰,让他的生活作为一个航空工程师……

“我想更好看,并准备进行一些更改,以便身体活动。我不知道从哪里开始,所以我开始小。我的第一个目标是在工作中体力活动三天一个星期。在早上,我走到餐厅喝咖啡而不是使用我的桌子附近的自动售货机。在工作日时我想要更多的咖啡或随便吃点东西,我将地下室的楼梯而不是使用我的办公室外的零食店。的变化是相当简单的。年底前六个月,我快步走在午餐休息五天每周,爬楼梯咖啡或点心。我一直能够保持健康的体重,我感觉很好。没有英雄的措施,我已经取得了显著的进展。”

现在轮到你了!选择四个身体活动的目标你希望完成在下个月。

监控你的进步:请记住,偶尔的挫折并不意味着失败。相反,你有设置和实现一些特定的目标。然而,计划是很重要的事件可能会破坏你的身体活动常规。例如,如果你知道会下雨一周,租一间体育活动视频在家里使用。现在,列出可能的挫折在你的日常生活,你将如何克服它们。

同样重要的是要监控你的进步。自我监控可以帮助你实现你的目标通过增加你的意识的变化你有或者没有。同样重要的是建立你的目标。举个例子,如果你的第一个周的目标是每周两次走到狗30分钟,建立在这一目标接下来的一周。星期2年底,你的目标将是遛狗星期天每周两次30分钟+园艺。试着保持你的日常活动的活动日志。

奖励自己你应该得到一枚奖章!你设置和实现一些特定的目标。有礼物奖励自己。这里有一些建议:一个健身俱乐部的会员资格,体育赛事的门票,一个按摩,一个新的CD,或照顾孩子们。

使用长期愿景:记住你进步健康专家建议至少30分钟的中等强度身体活动每周至少5天。这可能是你的长期目标,但现在,只是每周保持建筑在你的成功。

采取行动

在这个阶段,你已经忙过去几个月计划和定期锻炼。你做了重要的决定,在你的生活中努力做出改变。路要走!大部分你的行动计划是在和你身体活动你生活的一个重要组成部分。

包括定期身体活动在你的每周计划,已经证明对你自己和你的健康。你享受的回报增加能源和新发现的幸福感?你已经老了,取而代之的是健康的行为习惯。前面确定的好处在考虑“利弊”可能大于障碍。你可以为你的成功感到自豪正在进步!下面的步骤将支持你实现你的活动目标,会让你在正确的轨道上。

创建平衡你的生活:任何改变是困难的,最近你已经添加了有规律的身体活动融入你的生活。在这样做,您在百忙中花时间远离其他的事情。你的能量水平增加,但你不能是一个超级和做所有的事。创造平衡在你的生活中是很重要的。

在百忙中查看活动。保护你的承诺成为体力活动是很重要的。这里有一些有用的技巧。

• 是现实的。逐渐增加中等强度的体力活动,你的生活将会给你更多的能量。不要过度。你让自己受伤的风险增加的太多,太快。
• 选择一个菜单添加额外的活动方式。思考活动你想做过去,并将它们包括在未来的计划。改变你的日常生活帮助驱赶无聊。玩得开心。
• 用好的替换不好的想法。当你听到自己说:“我应该更好(或速度)在这个到目前为止,“反击说:“我已经做了一些改进和对我需要的地方。”

支持自己的思想和行动:你周围的人会支持你的新,积极的生活方式。不是所有你的家庭成员、朋友或同事可能希望你成功变得更加活跃。你会养成新的习惯,可能不包括他们,这可能是一个问题。记住变化的阶段。你的路径将会与他们的不同。想象你的回应不支持朋友劝阻你想要不同的东西充满活力和健康。是自信在你的回应。

有些人觉得支持消息周围很有帮助。离开鼓励指出自己或“待办事项”在家里,在车里或者在办公室。一个消息在车里,提醒你远离杂货店部分将给你一个机会走几分钟。

你能找到方法,让它更容易将活动添加到你的一天?离开一个额外的一双步行鞋在你的办公室或汽车的一种方式。你的狗狗只有在街区散步曾经相信你会走他每天在同样的时间。你怎么能说没有你最喜欢的宠物,即使你抱怨整个时间吗?你很快就会发现自己期待的时间……你真的会这么做。什么是两个支持操作可以维持或提高你目前的水平的身体活动吗?

拍拍他的背:给自己一个大表扬成为体力活动。你正在努力给你的生活添加有益健康和力量。建立奖励来保持你的动机。这些可以为自己设定目标或者你可以得到的东西,如一双新鞋子走路。激励你什么?

评估长期愿景:你可能想要与自己达到一定的目标。你长期(一年或更长时间)体力活动的目标?列出三个短期(三到六个月)目标会帮助你实现你的长远目标。要具体。

利用你的支持网络:维护一个伙伴系统。知道你可以问你的同事或家人的支持是有帮助的。导师在工作环境很重要。它们会帮助你做出正确的决定,给你传授秘诀。

你知道有人会成为一个好导师或朋友在维持或增加你的当前活动模式?什么类型的支持和反馈你需要从你的朋友或导师成功?

计划的挫折:思考的时候,你会不会活跃(例如,添加要求的工作和家庭,流感、暴风雪或外地游客)。列表中为自己的任何事件到目前为止得到的方式。

接受这些失误将会发生。这并不意味着你失败了或不回到你的日常习惯。请注意,在任何行为改变的前六个月,你在回到旧的习惯的风险。失误是正常的变化过程的一部分。如果你计划和准备可能发生的事件,你可以准备的障碍。你听说过这个词,“跳回到鞍。”If you do lapse, just start right back where you left off. You'll thank yourself afterwards.

保持一件好事

有规律的体育锻炼已经成为你的一部分。你一直致力于活动纳入你的日常生活和他人信心的来源。健康对你来说很重要的好处。你采取措施已经主要现在你体力活动的星期5或更多天。恭喜你!

回顾当你第一次开始变得活跃。你还记得你的一些早期的斗争吗?你决定克服障碍,成功地寻找方法增加你的能量水平和物理技能。最重要的步骤之一,在维护当前成功预测小滑倒。

成功的威胁:也许你很难想象当你不会想继续定期身体活动。三次重复下一个句子(大声和感觉)。“小失误会发生。”

复发的最大威胁是过度自信或者相信它不会发生在你身上。它会发生,你必须计划。列出两种情况,你可能会停止你的常规活动,如果只有几天(例如,假期,一轮流感,工作和家庭的要求)。

计划是很重要的你将如何处理这些中断在你的日常生活。如果你知道他们会发生,你可以计划。你能做什么来安排列出的体育活动在一个情况下你吗?

你有特别的朋友和同事一直在鼓励你的人。常常随着你的活动水平的增长和例程,停止这种支持。因为你这样做现在和锻炼是你是谁的一部分,你的朋友可能不会相信你需要额外的鼓励。审视你需要再次从他们,让他们帮助你。它们可以被第一批回来看到旧的行为。问他们持续的反馈。

危险的迹象

• “我有什么好担心的。”
• “我永远不会成为一个沙发土豆了。”
• “没有什么会阻止我包括体力活动进我的一天。”
• “我是安全的。我的朋友或者家人不让我辞职。”
• “我只错过了几天,开始很快会回来。”

你有没有听见自己说上面的句子,好吗?这些迹象表明,你可能是过度自信的危险。旧习难改。看的时候临时失误导致失望和放弃。旧沙发会打电话你,提醒你的舒适和支持你的疲惫的骨头。你会说什么?记得在一开始是多么困难。保持你的承诺今天身体活动开始时是一样重要。

保持你的平衡:正如你计划如何去除障碍体育活动几个月或几年前,是时候让你再次这样做。审查的好处和障碍,当你评估了“利弊”。你的障碍是如何改变当你开始锻炼?有什么事情你可以把在你的家庭或办公室来加强你的努力吗?有什么事情您可以删除造成任何威胁你的活动吗?列出两个行动计划你可以继续支持你的目标。

保持自信:你有一个有规律的身体活动带来的信心融入你的生活。你也有更多的能量和增加健康福利,如降低的风险,发展中国家或死于一些疾病和死亡的主要原因。维持这种幸福感是很重要的。当你有信心,你将继续保持锻炼,你的成功率上升。

你有多自信的参与有规律的体育活动在下列条件:

• 当你累了吗?
• 当你心情不好吗?
• 当你觉得你没有时间吗?
• 当你度假?
• 当下雨或下雪吗?

指导他人:看看别人如何帮助你采取新的行为。他们的支持和鼓励也可能已经改变了你的努力。有人提供给你的绳索或分享新技术,为你工作吗?是时候你成为好友系统的一部分而在另一端。你取得了进展的过渡将定期身体活动添加到你的生活。努力和回报,甚至有趣的大多数日子里。与别人分享你的技能。让别人依靠你持续成功的可能性将会增加。作为一个榜样会从帮助他人带来好感觉,会加强你的动机保持活跃

专家建议患有慢性疾病,如心脏病条件、关节炎、糖尿病或高血压,应该告诉他们的医生关于体育活动的类型和数量是合适的。如果你有一个慢性疾病还没有这样做,和你的医生之前开始一个新的运动项目。

如果你有症状,可能是由于慢性疾病,你应该有这些症状评估,是否你的或不活动。如果你打算开始一个新的活动项目,借此机会得到这些症状评估。症状包括评估尤为重要胸部疼痛(特别是胸部所带来的痛苦努力),损失的平衡(特别是失去平衡导致下降),头晕和传递(意识丧失)。

“你不能改变你来自哪里。你可以改变你要去哪里。”
的时间

只知道体育锻炼对我们有好处并不意味着我们会很容易地可以日常routines-it有时很难的一部分采用新习惯。但重要的是要记住,你可以慢慢开始,到一个更高层次的活动。

本节提供的想法如何使身体活动的一部分,你的生活和安全如何做到这一点。

什么意思是身体“合适吗?”身体健康is defined as "a set of attributes that people have or achieve that relates to the ability to perform physical activity" (USDHHS, 1996). In other words, it is more than being able to run a long distance or lift a lot of weight at the gym. Being fit is not defined only by what kind of activity you do, how long you do it, or at what level of intensity. While these are important measures of fitness, they only address single areas. Overall fitness is made up of five main components:

1. 心肺耐力
2. 肌肉发达的强度
3. 肌肉耐力
4. 身体成分
5. 灵活性

为了评估你的健身水平,看看所有五个组件组合在一起。

什么是“心肺耐力(心肺适能)?”

心肺耐力是身体的能力循环和呼吸持续身体活动期间系统供应燃料(USDHHS, 1996年改编自科尔宾&林赛,1994)。提高心肺耐力,试着让你的活动心率在一个安全水平持续升高的时间长度如步行、游泳或骑自行车。您所选择的活动不需要艰苦的提高心肺耐力。用一种你喜欢的活动,慢慢开始,逐渐工作更强烈的节奏。

什么是“肌肉力量?”

肌肉力量的能力是肌肉施加力量在一个活动(USDHHS, 1996年改编自Wilmore & Costill, 1994)。让你的肌肉更强的关键是他们工作电阻,不管是权重或重力。如果你想获得肌肉力量,尝试练习举重或迅速爬楼梯等。

什么是“肌肉耐力吗?”

肌肉耐力是肌肉的能力继续执行疲劳(USDHHS, 1996年改编自Wilmore & Costill, 1994)。来提高你的肌肉耐力,试着心肺活动,如散步、慢跑、骑自行车、跳舞。

什么是“身体成分?”

身体成分是指相对数量的肌肉,脂肪,骨和身体的其他重要部位(USDHHS, 1996年改编自卡宾和林赛,1994)。一个人的身体总重量(你看到浴室磅秤)可能不会随着时间而改变。但体重秤没有评估脂肪多少的体重和精益质量是多少(肌肉、骨骼、肌腱和韧带)。身体成分对健康是很重要的考虑和管理你的体重!

什么是“灵活性?”

灵活性是的活动范围在一个联合(USDHHS, 1996年改编自Wilmore & Costill, 1994)。好灵活的关节可以通过人生的各个阶段都有助于防止受伤。如果你想提高你的灵活性,试着延长肌肉的活动如游泳或基本的伸展训练。

卡路里:衡量能量食物。(3500千卡的食物能量= 1英镑体重)。也提高了所需的热量温度(1)克的水1°C(1000卡路里= 1千卡)。一个有趣的事实:当我们看到食品标签上“卡路里”实际上是测量千卡。

心肺适能:(也叫做有氧耐力或有氧运动)。心肺耐力是身体的循环系统和呼吸系统的能力供应燃料和氧气在持续的体力活动。

锻炼:运动是体育活动计划或结构化。它涉及到重复的身体运动来改善或保持一个或多个组件的物理fitness-cardiorespiratory耐力(有氧运动)、肌肉力量、肌肉耐力、灵活性和身体成分。

家庭体育活动:家庭体育活动包括(但不限于)的活动,比如扫地,擦,洗窗户,斜草坪。

不活动不从事任何体力活动超出日常运作的规律。

千卡:需要的热量升高温度1公斤的水1°c,千卡是普通的卡路里讨论了食物或运动能量消耗表和食品标签。

休闲体育活动:休闲体育活动锻炼,运动,娱乐,或爱好不相关的活动的一部分,一个人的日常工作职责,家庭,或运输。

满足:标准的代谢等价的,或见过,水平。本单元是用来估计的氧气使用的身体在身体活动。1了=能量(氧气)使用的身体当你静静地坐着,一边打电话一边或者看书。身体活动期间,工作越努力越高。

• 任何活动燃烧3到6大都会被认为是中等强度的体力活动。
• 任何活动燃烧
• 6大都会被认为是高强度体力活动。

中等强度的体力活动:中等强度体力活动指的是一定程度的努力,一个人应该经历:

• 一些增加呼吸或心率
• “努力”11日至14日在Borg
• 努力一个健康个体可能消耗而轻快地行走,修剪草坪,跳舞,游泳,或骑自行车在平坦地形,例如。
• 3到6代谢当量(大都会);或
• 任何活动,每分钟3.5 - 7卡路里燃烧(千卡/分钟)

职业体育活动:职业体育活动完成后经常是一个人的工作的一部分。它包括的活动,如散步,运输、起重、推动,木工,铲,包装盒子。

体育活动:身体活动是任何身体运动产生的骨骼肌肉导致支出的能量。

身体健康:身体健康是一组属性的一个人有关于一个人的能力需要有氧健身的体育活动,耐力,力量,灵活性和是由常规活动和基因的组合继承了能力。

有规律的体育锻炼:定期身体活动的模式如果活动执行:

• 本周大部分时间,最好是每天;
• 如果这个星期5或更多天中等强度的活动(每次至少10分钟每天至少30分钟);或
• 如果这个星期3或更多天高强度活动(至少20分钟会话)。

注意:这些都是最低的建议,更大的健康状况可以通过做其他类型的活动和/或增加时间做活动。

交通体育活动:交通体育活动是步行,骑自行车或者推着轮椅使用者(),或类似的活动与地方如:工作,学校,敬拜的地方,和商店。

高强度的体力活动:高强度体力活动可能强烈足以代表个人和实质性的挑战指水平的努力,一个人应该经历:

• 大幅增加呼吸或心跳(谈话是困难的或“破碎的”)
• “努力”15或更高版本Borg规模;
  • 健康的个体可能消耗而慢跑,修剪草坪,nonmotorized pushmower,参与高影响力的有氧舞蹈,连续游泳圈,或骑自行车上坡,携带超过25磅一段楼梯,站立或行走超过50磅。
• 大于6代谢当量(大都会);或
• 任何活动,烧伤超过7千卡/分钟

负重运动:任何形式的身体活动都给予一个负载或影响(如跳跃或跳跃)骨架。